Công cụ miễn phí
Tính jet lag
Nhập nơi bạn bay đi và bay đến để nhận kế hoạch từng ngày: khi nào ngủ, khi nào nên tiếp xúc ánh sáng và khi nào nên tránh.
Đây là hướng dẫn chung dựa trên cách đồng hồ sinh học phản ứng với ánh sáng, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng melatonin hoặc thuốc ngủ.
Kế hoạch chống jet lag hoạt động thế nào
Jet lag xảy ra vì đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) của bạn vẫn theo giờ ở nhà sau khi hạ cánh. Nó dịch chuyển khoảng 1 giờ mỗi ngày khi bạn bay về phía đông và khoảng 1,5 giờ mỗi ngày khi bay về phía tây – đó là lý do bay về phía đông thường mệt hơn.
Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Ánh sáng trong những giờ sau thời điểm thân nhiệt thấp nhất (khoảng hai giờ trước giờ thức dậy bình thường) đẩy đồng hồ sớm lên; ánh sáng trong những giờ trước thời điểm đó đẩy đồng hồ muộn đi. Kế hoạch ở trên sắp xếp thời gian tiếp xúc ánh sáng và bóng tối để đồng hồ sinh học dịch chuyển đúng hướng – và cảnh báo khi ánh sáng buổi sáng sẽ đẩy nó sai hướng sau một chuyến bay dài về phía đông.
Mẹo nhanh
- Dời giờ đi ngủ 1 giờ mỗi ngày theo giờ nơi đến trong 2–3 ngày trước chuyến bay.
- Uống nước và hạn chế rượu bia, cà phê trên máy bay.
- Khi đến nơi, ăn uống theo giờ địa phương và ngủ trưa không quá 30 phút.
Câu hỏi thường gặp
Jet lag kéo dài bao lâu?
Theo kinh nghiệm, khoảng một ngày cho mỗi múi giờ đi qua khi bay về phía đông, và ít hơn một chút – khoảng hai ngày cho mỗi ba múi giờ – khi bay về phía tây.
Jet lag nặng hơn khi bay về phía đông hay phía tây?
Phía đông. Bay về phía đông nghĩa là bạn phải ngủ sớm hơn mức cơ thể muốn, và đồng hồ sinh học dịch sớm lên chậm hơn so với dịch muộn đi.
Bay theo hướng bắc – nam có bị jet lag không?
Không. Jet lag xuất phát từ việc đi qua các múi giờ. Một chuyến bay dài từ châu Âu đến Nam Phi gây mệt mỏi nhưng hầu như không gây jet lag vì chênh lệch giờ chỉ một hoặc hai tiếng.