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時差ぼけ計算
出発地と到着地を入力すると、いつ眠り、いつ光を浴び、いつ光を避けるべきかを日ごとにまとめたプランが表示されます。
出発地
到着地
これは体内時計が光にどう反応するかに基づく一般的な目安であり、医学的なアドバイスではありません。メラトニンや睡眠薬を使用する前には医師に相談してください。
時差ぼけ対策プランのしくみ
時差ぼけは、到着後も体内時計（概日リズム）が出発地の時間のままになっていることで起こります。体内時計は東へ飛ぶと1日に約1時間、西へ飛ぶと1日に約1.5時間しか調整されません。東向きのフライトのほうがつらく感じやすいのはこのためです。
光は体内時計をリセットする最も強い合図です。体温が最も低くなる時点（普段の起床時刻の約2時間前）の後に光を浴びると体内時計は前倒しになり、前に浴びると後ろにずれます。上のプランは、体内時計が正しい方向へ動くよう光と暗さのタイミングを調整し、大きく東へ移動した後に朝の光が逆効果になる場合は注意を表示します。
ちょっとしたコツ
- 出発の2〜3日前から、就寝時刻を1日1時間ずつ目的地の時間に近づけましょう。
- 機内では水分をとり、アルコールやカフェインは控えめにしましょう。
- 到着後は現地の時間に合わせて食事をとり、昼寝は30分以内にしましょう。
よくある質問
時差ぼけはどのくらい続きますか？
目安として、東へ飛ぶ場合は越えたタイムゾーン1つにつき約1日、西へ飛ぶ場合はそれよりやや短く、タイムゾーン3つにつき約2日です。
時差ぼけは東向きと西向き、どちらがつらいですか？
東向きです。東へ飛ぶと体が望むより早く眠る必要があり、体内時計は遅らせるよりも早めるほうが時間がかかるためです。
南北方向のフライトでも時差ぼけは起こりますか？
いいえ。時差ぼけはタイムゾーンを越えることで起こります。ヨーロッパから南アフリカへの長時間フライトでは疲れはしますが、時差が1〜2時間しかないため、時差ぼけはほとんど、あるいはまったく起こりません。