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시차 적응 계산기
출발지와 도착지를 입력하면 언제 자고, 언제 빛을 쬐고, 언제 피해야 하는지 날짜별 플랜을 알려 드립니다.
출발지
도착지
이 내용은 생체 시계가 빛에 반응하는 방식을 바탕으로 한 일반적인 안내이며, 의학적 조언이 아닙니다. 멜라토닌이나 수면제를 복용하기 전에 의사와 상담하세요.
시차 적응 플랜의 원리
시차증(제트 래그)은 도착한 뒤에도 생체 시계(일주기 리듬)가 출발지 시간에 머물러 있어서 생깁니다. 생체 시계는 동쪽으로 비행하면 하루 약 1시간, 서쪽으로 비행하면 하루 약 1.5시간씩 조정되므로, 보통 동쪽으로 갈 때 더 힘듭니다.
빛은 생체 시계를 재설정하는 가장 강력한 신호입니다. 체온이 가장 낮은 시점(평소 기상 시간 약 2시간 전) 이후에 빛을 쬐면 생체 시계가 앞당겨지고, 이전에 빛을 쬐면 늦춰집니다. 위의 플랜은 생체 시계가 올바른 방향으로 움직이도록 빛을 쬘 시간과 피할 시간을 정해 주며, 동쪽으로 먼 거리를 비행한 뒤 아침 햇빛이 오히려 반대 방향으로 작용할 때는 경고해 드립니다.
간단한 팁
- 출발 2~3일 전부터 취침 시간을 하루 1시간씩 도착지 시간에 맞춰 옮기세요.
- 기내에서는 물을 충분히 마시고 술과 카페인은 줄이세요.
- 도착 후에는 현지 시간에 맞춰 식사하고, 낮잠은 30분 이내로 제한하세요.
자주 묻는 질문
시차증은 얼마나 오래가나요?
대략 동쪽으로 비행할 때는 지나온 시간대 하나당 하루 정도, 서쪽으로 비행할 때는 그보다 조금 짧은 시간대 3개당 약 이틀 정도입니다.
시차증은 동쪽과 서쪽 중 어느 방향이 더 심한가요?
동쪽입니다. 동쪽으로 비행하면 몸이 원하는 것보다 일찍 잠들어야 하는데, 생체 시계는 늦추기보다 앞당기기가 더 어렵습니다.
남북 방향으로 비행해도 시차증이 생기나요?
아닙니다. 시차증은 시간대를 넘을 때 생깁니다. 유럽에서 남아프리카공화국까지 장거리 비행을 하면 피곤하긴 하지만 시차가 1~2시간에 불과해 시차증은 거의 또는 전혀 없습니다.