เครื่องมือฟรี
คำนวณเจ็ตแล็ก
ป้อนเมืองต้นทางและปลายทาง แล้วรับแผนรายวัน: ควรนอนเมื่อไร ควรรับแสงเมื่อไร และควรหลีกเลี่ยงแสงเมื่อไร
นี่เป็นคำแนะนำทั่วไปตามการตอบสนองของนาฬิกาชีวภาพต่อแสง ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เมลาโทนินหรือยานอนหลับ
แผนแก้เจ็ตแล็กทำงานอย่างไร
เจ็ตแล็กเกิดขึ้นเพราะนาฬิกาชีวภาพ (จังหวะเซอร์คาเดียน) ของคุณยังคงอยู่ที่เวลาบ้านหลังจากเครื่องลงจอด นาฬิกาชีวภาพจะปรับได้ราววันละ 1 ชั่วโมงเมื่อบินไปทางตะวันออก และราววันละ 1.5 ชั่วโมงเมื่อบินไปทางตะวันตก – นี่คือเหตุผลที่การบินไปทางตะวันออกมักรู้สึกแย่กว่า
แสงเป็นสัญญาณที่แรงที่สุดในการรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพ แสงในช่วงชั่วโมงหลังจุดอุณหภูมิร่างกายต่ำสุด (ประมาณสองชั่วโมงก่อนเวลาตื่นปกติ) จะเลื่อนนาฬิกาให้เร็วขึ้น ส่วนแสงในช่วงชั่วโมงก่อนจุดนั้นจะเลื่อนนาฬิกาให้ช้าลง แผนด้านบนกำหนดช่วงรับแสงและหลีกเลี่ยงแสงเพื่อให้นาฬิกาชีวภาพเลื่อนไปในทิศทางที่ถูกต้อง – และเตือนคุณเมื่อแสงยามเช้าจะดันไปผิดทางหลังบินไปทางตะวันออกไกลๆ
เคล็ดลับสั้นๆ
- เลื่อนเวลาเข้านอนวันละ 1 ชั่วโมงให้ใกล้กับเวลาปลายทาง 2–3 วันก่อนเดินทาง
- ดื่มน้ำ และลดแอลกอฮอล์กับคาเฟอีนบนเครื่องบิน
- เมื่อถึงแล้ว ให้รับประทานอาหารตามเวลาท้องถิ่นและงีบไม่เกิน 30 นาที
คำถามที่พบบ่อย
เจ็ตแล็กอยู่นานแค่ไหน?
โดยทั่วไปประมาณหนึ่งวันต่อทุกเขตเวลาที่ข้ามเมื่อบินไปทางตะวันออก และน้อยกว่านั้นเล็กน้อย – ราวสองวันต่อทุกสามเขตเวลา – เมื่อบินไปทางตะวันตก
เจ็ตแล็กหนักกว่าเมื่อบินไปทางตะวันออกหรือตะวันตก?
ตะวันออก การบินไปทางตะวันออกหมายความว่าคุณต้องนอนเร็วกว่าที่ร่างกายต้องการ และนาฬิกาชีวภาพปรับให้เร็วขึ้นได้ช้ากว่าปรับให้ช้าลง
เที่ยวบินเหนือ–ใต้ทำให้เกิดเจ็ตแล็กหรือไม่?
ไม่ เจ็ตแล็กเกิดจากการข้ามเขตเวลา เที่ยวบินยาวจากยุโรปไปแอฟริกาใต้ทำให้เหนื่อยล้า แต่แทบไม่มีเจ็ตแล็ก เพราะเวลาต่างกันเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมง