Alat percuma
Kalkulator Jet Lag
Masukkan tempat anda terbang dari dan ke, dan dapatkan pelan hari demi hari: bila hendak tidur, bila perlu mencari cahaya dan bila perlu mengelakkannya.
Ini ialah panduan umum berdasarkan cara jam badan bertindak balas terhadap cahaya, bukan nasihat perubatan. Berbincang dengan doktor sebelum menggunakan melatonin atau ubat tidur.
Cara pelan jet lag berfungsi
Jet lag berlaku kerana jam badan anda (ritma sirkadian) kekal pada waktu asal selepas anda mendarat. Ia beranjak kira-kira 1 jam sehari apabila anda terbang ke timur dan kira-kira 1.5 jam sehari apabila anda terbang ke barat – sebab itulah terbang ke timur biasanya terasa lebih teruk.
Cahaya ialah isyarat paling kuat untuk menetapkan semula jam badan. Cahaya pada jam-jam selepas titik suhu terendah badan anda (kira-kira dua jam sebelum waktu bangun biasa) menganjakkan jam anda lebih awal; cahaya pada jam-jam sebelum titik itu menganjakkannya lebih lewat. Pelan di atas menetapkan masa cahaya dan gelap supaya jam anda beranjak ke arah yang betul – dan memberi amaran apabila cahaya pagi akan menolaknya ke arah yang salah selepas penerbangan jauh ke timur.
Petua ringkas
- Anjakkan waktu tidur anda 1 jam sehari ke arah waktu destinasi selama 2–3 hari sebelum terbang.
- Minum air dan kurangkan alkohol serta kafein dalam pesawat.
- Semasa tiba, makan mengikut waktu tempatan dan hadkan tidur sekejap kepada kurang 30 minit.
Soalan lazim
Berapa lamakah jet lag berlarutan?
Sebagai panduan umum, kira-kira satu hari bagi setiap zon waktu yang dilalui apabila terbang ke timur, dan sedikit kurang – kira-kira dua hari bagi setiap tiga zon waktu – apabila terbang ke barat.
Adakah jet lag lebih teruk apabila terbang ke timur atau ke barat?
Ke timur. Terbang ke timur bermaksud anda perlu tidur lebih awal daripada yang dikehendaki badan, dan jam badan lebih perlahan untuk dimajukan berbanding dilewatkan.
Adakah jet lag berlaku dalam penerbangan utara–selatan?
Tidak. Jet lag berpunca daripada melintasi zon waktu. Penerbangan panjang dari Eropah ke Afrika Selatan menyebabkan keletihan tetapi sedikit atau tiada jet lag kerana perbezaan waktunya hanya sejam atau dua.