ابزار رایگان
محاسبه‌گر جت‌لگ
مبدأ و مقصد پرواز خود را وارد کنید و یک برنامه روزبه‌روز دریافت کنید: چه زمانی بخوابید، چه زمانی در معرض نور باشید و چه زمانی از آن دوری کنید.
این یک راهنمای کلی بر اساس واکنش ساعت بدن به نور است و توصیه پزشکی نیست. پیش از مصرف ملاتونین یا داروی خواب با پزشک مشورت کنید.
برنامه جت‌لگ چگونه کار می‌کند
جت‌لگ به این دلیل رخ می‌دهد که ساعت بدن شما (ریتم شبانه‌روزی) پس از فرود همچنان بر وقت مبدأ می‌ماند. این ساعت هنگام پرواز به شرق روزانه حدود 1 ساعت و هنگام پرواز به غرب روزانه حدود 1.5 ساعت جابه‌جا می‌شود – به همین دلیل پرواز به شرق معمولاً سخت‌تر است.
نور قوی‌ترین نشانه برای تنظیم دوباره ساعت بدن است. نور در ساعات پس از پایین‌ترین دمای بدن (حدود دو ساعت پیش از زمان معمول بیدار شدن) ساعت بدن را جلو می‌برد؛ نور در ساعات پیش از آن، ساعت را عقب می‌برد. برنامه بالا زمان نور و تاریکی را طوری تنظیم می‌کند که ساعت بدن شما در جهت درست حرکت کند – و هشدار می‌دهد اگر نور صبحگاهی پس از یک پرواز طولانی به شرق آن را در جهت اشتباه ببرد.
نکات سریع
- 2 تا 3 روز پیش از پرواز، ساعت خواب خود را روزانه 1 ساعت به سمت وقت مقصد جابه‌جا کنید.
- در هواپیما آب بنوشید و الکل و کافئین را محدود کنید.
- پس از رسیدن، وعده‌های غذایی را به وقت محلی بخورید و چرت‌ها را زیر 30 دقیقه نگه دارید.
پرسش‌های متداول
جت‌لگ چه مدت طول می‌کشد؟
به‌طور کلی، هنگام پرواز به شرق حدود یک روز به ازای هر منطقه زمانی و هنگام پرواز به غرب کمی کمتر – حدود دو روز به ازای هر سه منطقه زمانی.
جت‌لگ در پرواز به شرق بدتر است یا غرب؟
شرق. پرواز به شرق یعنی باید زودتر از آنچه بدنتان می‌خواهد بخوابید، و ساعت بدن کندتر جلو می‌رود تا عقب.
آیا در پروازهای شمال–جنوب هم جت‌لگ رخ می‌دهد؟
خیر. جت‌لگ ناشی از عبور از مناطق زمانی است. یک پرواز طولانی از اروپا به آفریقای جنوبی خستگی ایجاد می‌کند، اما جت‌لگ کم یا هیچ، زیرا اختلاف ساعت تنها یک یا دو ساعت است.