Бесплатный инструмент
Калькулятор джетлага
Укажите, откуда и куда летите, и получите план по дням: когда спать, когда бывать на свету и когда его избегать.
Это общие рекомендации, основанные на том, как биологические часы реагируют на свет, а не медицинский совет. Прежде чем принимать мелатонин или снотворное, проконсультируйтесь с врачом.
Как работает план борьбы с джетлагом
Джетлаг возникает потому, что после посадки ваши биологические часы (циркадный ритм) продолжают жить по домашнему времени. Они сдвигаются примерно на 1 час в сутки при перелёте на восток и примерно на 1,5 часа в сутки при перелёте на запад – поэтому перелёт на восток обычно переносится тяжелее.
Свет – самый сильный сигнал для перенастройки внутренних часов. Свет в часы после минимума температуры тела (примерно за два часа до вашего обычного пробуждения) сдвигает часы на более раннее время, а свет в часы до него – на более позднее. План выше распределяет время на свету и в темноте так, чтобы часы сдвигались в нужную сторону, и предупреждает, когда утренний свет после дальнего перелёта на восток сдвинул бы их не туда.
Короткие советы
- За 2–3 дня до вылета сдвигайте время отхода ко сну на 1 час в день в сторону времени пункта назначения.
- В самолёте пейте воду и не злоупотребляйте алкоголем и кофеином.
- После прилёта ешьте по местному времени и спите днём не дольше 30 минут.
Частые вопросы
Сколько длится джетлаг?
Как правило, около одного дня на каждый пересечённый часовой пояс при полёте на восток и немного меньше – примерно два дня на каждые три часовых пояса – при полёте на запад.
Когда джетлаг сильнее – при полёте на восток или на запад?
При полёте на восток. В этом случае нужно засыпать раньше, чем хочет организм, а биологические часы сдвигаются вперёд медленнее, чем назад.
Бывает ли джетлаг при перелётах с севера на юг?
Нет. Джетлаг возникает из-за пересечения часовых поясов. Долгий перелёт из Европы в ЮАР утомляет, но джетлага почти или совсем не вызывает, потому что разница во времени составляет всего час-два.