Alat gratis
Kalkulator Jet Lag
Masukkan kota asal dan tujuan penerbangan Anda, lalu dapatkan rencana harian: kapan tidur, kapan mencari cahaya, dan kapan menghindarinya.
Ini adalah panduan umum berdasarkan cara jam biologis merespons cahaya, bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakan melatonin atau obat tidur.
Cara kerja rencana jet lag
Jet lag terjadi karena jam biologis Anda (ritme sirkadian) tetap mengikuti waktu asal setelah Anda mendarat. Jam ini bergeser sekitar 1 jam per hari saat Anda terbang ke timur dan sekitar 1,5 jam per hari saat Anda terbang ke barat โ itulah sebabnya terbang ke timur biasanya terasa lebih berat.
Cahaya adalah sinyal terkuat untuk mengatur ulang jam biologis. Cahaya pada jam-jam setelah titik suhu tubuh terendah Anda (sekitar dua jam sebelum waktu bangun normal) memajukan jam Anda; cahaya pada jam-jam sebelum titik itu memundurkannya. Rencana di atas mengatur waktu terang dan gelap agar jam Anda bergeser ke arah yang benar โ dan memperingatkan Anda jika cahaya pagi justru akan mendorongnya ke arah yang salah setelah penerbangan jauh ke timur.
Tips singkat
- Geser waktu tidur Anda 1 jam per hari mendekati waktu tujuan selama 2โ3 hari sebelum terbang.
- Minum air dan batasi alkohol serta kafein di pesawat.
- Setibanya di tujuan, makanlah sesuai waktu setempat dan batasi tidur siang di bawah 30 menit.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa lama jet lag berlangsung?
Sebagai patokan, sekitar satu hari untuk setiap zona waktu yang dilintasi saat terbang ke timur, dan sedikit lebih singkat โ sekitar dua hari untuk setiap tiga zona waktu โ saat terbang ke barat.
Apakah jet lag lebih berat saat terbang ke timur atau ke barat?
Ke timur. Terbang ke timur berarti Anda harus tidur lebih awal daripada yang diinginkan tubuh, dan jam biologis lebih lambat untuk maju daripada mundur.
Apakah jet lag terjadi pada penerbangan utaraโselatan?
Tidak. Jet lag muncul karena melintasi zona waktu. Penerbangan panjang dari Eropa ke Afrika Selatan memang melelahkan, tetapi hampir tidak menimbulkan jet lag karena selisih waktunya hanya satu atau dua jam.