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Calculadora de jet lag
Indica desde dónde y hacia dónde vuelas y obtén un plan día a día: cuándo dormir, cuándo buscar la luz y cuándo evitarla.
Estas son pautas generales basadas en cómo responde el reloj biológico a la luz, no un consejo médico. Consulta a un médico antes de tomar melatonina o medicamentos para dormir.
Cómo funciona el plan contra el jet lag
El jet lag se produce porque tu reloj biológico (ritmo circadiano) sigue con la hora de casa después de aterrizar. Se ajusta aproximadamente 1 hora al día cuando vuelas hacia el este y unas 1,5 horas al día cuando vuelas hacia el oeste, y por eso volar hacia el este suele sentar peor.
La luz es la señal más potente para reajustar el reloj. La luz en las horas posteriores al punto de temperatura corporal más baja (unas dos horas antes de tu hora habitual de despertarte) adelanta tu reloj; la luz en las horas anteriores lo retrasa. El plan de arriba programa la luz y la oscuridad para que tu reloj se mueva en la dirección correcta, y te avisa cuando la luz de la mañana lo empujaría en sentido contrario tras un gran vuelo hacia el este.
Consejos rápidos
- Desplaza tu hora de acostarte 1 hora al día hacia la hora de destino durante los 2–3 días anteriores al vuelo.
- Bebe agua y modera el alcohol y la cafeína en el avión.
- Al llegar, come a las horas locales y no hagas siestas de más de 30 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el jet lag?
Como regla general, aproximadamente un día por cada zona horaria cruzada al volar hacia el este, y algo menos —unos dos días por cada tres zonas horarias— al volar hacia el oeste.
¿El jet lag es peor volando hacia el este o hacia el oeste?
Hacia el este. Volar hacia el este implica dormirse antes de lo que el cuerpo quiere, y al reloj biológico le cuesta más adelantarse que retrasarse.
¿Hay jet lag en los vuelos de norte a sur?
No. El jet lag se debe a cruzar zonas horarias. Un vuelo largo de Europa a Sudáfrica cansa, pero apenas provoca jet lag porque la diferencia horaria es de solo una o dos horas.